Entraînement post-grossesse

Quand peut-on reprendre l'entraînement après l'accouchement ?

Après l'accouchement, il est compréhensible que beaucoup soient impatients de commencer à s'entraîner pour retrouver leur corps ou leur forme d'avant la grossesse. C'est comme pendant la grossesse, mais avec plus de légèreté et plus de variété avant de revenir à la normale. Attention à ne pas en faire trop trop vite - adaptez l'activité à votre forme et augmentez progressivement la quantité et l'intensité.

Certains peuvent reprendre l'entraînement régulier après quelques semaines, mais il est recommandé d'attendre six semaines ou peut-être plus - cela dépend des individus.

Activités que vous pouvez faire

Pour certains, le chemin vers la normale est plus raide. Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, il est individuel de savoir quand il est possible de reprendre l'entraînement comme avant. Cela doit bien sûr être physiquement et médicalement sûr, et le moment dépend de si l'accouchement a été compliqué ou non. Par exemple, après une césarienne, vous devrez peut-être attendre plus de six semaines avant de pouvoir reprendre l'entraînement.

Comme lorsque vous avez réduit l'activité durant la grossesse, maintenant vous devez à nouveau l'augmenter

Les activités quotidiennes telles que se promener avec une poussette, monter des escaliers comme vous le faisiez pendant la grossesse, les tâches ménagères ordinaires et peut-être jouer avec les enfants - sont un excellent point de départ pour l'entraînement. Et si vous avez auparavant fait des exercices de Kegel, continuez, car ils sont toujours pertinents pour prévenir les fuites et peuvent aider à contrer un sentiment de pesanteur pendant les activités.

Si vous constatez que vous ne pouvez toujours pas faire d'activités impliquant la course et le saut, car vous ressentez des fuites, renforcez votre planche et passez à une marche rapide, à du vélo ou à de la gymnastique.

Il est également important de mentionner que - surtout si vous avez fait cela pendant la grossesse et que vous y avez pris plaisir - vous devez éviter de nager ou de prendre un bain, jusqu'à ce que les saignements soient terminés, en raison du risque d'infection, ce qui est généralement après quatre à six semaines.

Allaitement avant l’entraînement

Vous devez non seulement faire attention à votre propre corps, car si vous allaitez, cela peut affecter l'apport en liquides ou en nutriments de votre bébé. Une perte de poids modérée pendant l'allaitement semble être la plus sûre, selon plusieurs études. Un entraînement intensif peut rendre le lait aigre ou amer, ce qui peut amener le bébé à refuser l'allaitement.

Un bon conseil est d'allaiter avant de vous entraîner. Cela évitera également des inconforts mammaires et ce que nous avons mentionné plus tôt, à savoir que le lait peut être acide en raison de l'accumulation de d'acide lactique après l'exercice.

Exercices simples que vous pouvez faire

Dans notre article sur l'entraînement pendant la grossesse, nous avons mentionné un exercice que vous pouviez faire tout au long de la grossesse, mais qui est également pertinent après l'accouchement. L'entraînement du plancher pelvien ou les Kegels sont très bénéfiques pour prévenir des fuites urinaires imprévues.

Voici trois autres exercices que vous pouvez faire à la maison

• Respiration profonde avec contraction abdominale

Voici comment faire -

C'est un exercice que vous pouvez faire dès une heure après l'accouchement. Cela aide les muscles à se détendre et commence en même temps le processus de reconstruction et de tonification des muscles abdominaux et du ventre lui-même.

Asseyez-vous droit et respirez profondément, en sentant que vous tirez l'air du bas de votre ventre. Contractez votre abdomen et maintenez vos muscles abdominaux contractés pendant que vous inspirez et relâchez lorsque vous expirez à nouveau. Augmentez progressivement le temps où vous maintenez cette position contractée.

• Pont

Voici comment faire -

Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long de votre corps et les pieds ancrés au sol. Activez vos muscles abdominaux et contractez vos fessiers pour les soulever, tout en poussant vos talons dans le sol.

Un exercice bonus consiste à faire un Kegel lorsque vous êtes au sommet du pont, et à le tenir pendant trois secondes avant de relâcher et de redescendre lentement vos fessiers vers le sol. Relâchez les muscles du plancher pelvien, lorsque vous commencez à faire le petit pont.

• Squats

Voici comment faire -

Faites attention et assurez-vous d'avoir quelque chose sur quoi vous appuyer, ou demandez à un ami ou à votre partenaire de s'assurer que vous ne tombiez pas avant de commencer un squat. Vous ne savez jamais comment sera votre premier squat.

Debout, les jambes parallèles et à peu près à la largeur des épaules. Contractez votre musculature centrale et pliez-vous aux hanches et aux genoux, en gardant le dos droit tout au long du mouvement. Pliez jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés par rapport à vos mollets, et poussez-vous calmement à nouveau jusqu'à vous redresser.

Mais ne soyez pas trop pressée et ne descendez pas trop bas si votre corps ne le permet pas. Les muscles et les ligaments peuvent être lâches après la grossesse, et vous ne voulez pas vous blesser. Si vous souhaitez entrer plus lentement dans les squats, vous pouvez introduire le mouvement en vous levant et en vous asseyant sur une chaise.

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