Entraînement post-grossesse

Quand peut-on recommencer à s'entraîner après l'accouchement ?

Après l'accouchement, il est compréhensible que beaucoup soient impatients de reprendre l'entraînement pour retrouver le corps ou la forme qu'ils avaient avant la grossesse. C'est comme pendant la grossesse, mais avec plus de légèreté et plus de variété avant de retrouver la normale. Faites juste attention à ne pas vous donner trop de mal trop vite - adaptez l'activité à votre forme, et augmentez progressivement la quantité et l'intensité.

Les entraînements réguliers que vous aviez avant peuvent commencer pour certains déjà après quelques semaines, mais il est recommandé d'être prudent et d'attendre six semaines ou peut-être plus - mais cela varie d'une personne à l'autre.

Activités que vous pouvez faire

Pour certains, le chemin de retour à la normale est plus abrupt. Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, il est individuel de savoir quand vous pouvez reprendre l'entraînement correspondant à celui d'avant. Cela doit bien sûr être physiquement et médicalement sûr, et le moment dépend de si l'accouchement a été compliqué ou non. Par exemple, après une césarienne, vous devrez peut-être attendre plus de six semaines avant de pouvoir reprendre l'entraînement.

Comme lorsque vous diminuiez l'intensité pendant la grossesse, vous devez maintenant réaugmenter l'intensité

Les activités quotidiennes telles que les promenades avec la poussette, monter des escaliers comme vous le faisiez peut-être pendant la grossesse, les tâches ménagères et peut-être jouer avec les enfants - sont un excellent point de départ pour l'entraînement. Et si vous faisiez auparavant des exercices de Kegel, continuez car cela reste pertinent pour prévenir les fuites et peut aider à contrer une sensation de pesanteur pendant les activités.

Si vous vous rendez compte que vous ne pouvez toujours pas faire d'activités impliquant de courir et de sauter en raison de fuites, renforcez votre plancher pelvien et optez pour une marche rapide, du vélo ou de la gymnastique.

Il est également important de mentionner que - surtout si vous le faisiez pendant la grossesse et que vous l'appréciez - vous devez éviter de nager ou de prendre des bains, jusqu'à ce que les saignements soient terminés en raison du risque d'infection, ce qui est généralement après quatre à six semaines.

Allaitement avant l'entraînement

Vous devez non seulement être prudente avec votre propre corps, car si vous allaitez, cela peut affecter la consommation de liquides ou de nutriments de votre bébé. Une perte de poids modérée pendant l'allaitement semble être la plus sûre, selon plusieurs études. Un entraînement intensif peut rendre le lait acide ou amer, ce qui peut amener le bébé à refuser d'allaiter.

Un conseil précieux est d'allaiter avant de vous entraîner. Cela évitera également la tension mammaire/douleurs aux seins et comme nous l'avons mentionné précédemment, que le lait puisse être acide à cause de l'accumulation de lactate après l'entraînement.

Exercices simples que vous pouvez faire

Dans notre article sur l'entraînement pendant la grossesse, nous avons mentionné un exercice que vous pourriez faire tout au long de la grossesse, mais qui est également pertinent maintenant après l'accouchement. L'entraînement du plancher pelvien ou les kegels sont très bénéfiques pour prévenir les fuites urinaires imprévues.

Voici trois autres exercices que vous pouvez faire chez vous

• Respirations profondes par le ventre avec contractions

Voici comment faire -

C'est un exercice que vous pouvez faire déjà une heure après l'accouchement. Cela aide les muscles à se détendre et commence en même temps le processus de reconstruction et de tonification des muscles abdominaux et de l'abdomen lui-même.

Asseyez-vous droit et inspirez profondément en sentant que vous tirez l'air de la partie inférieure de votre abdomen. Rentrez le ventre et maintenez les muscles abdominaux tendus tout en respirant et relâchez en expirant. Augmentez progressivement le temps que vous maintenez cette position tendue.

• Pont mini

Voici comment faire -

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps et les pieds à plat sur le sol. Activez vos muscles abdominaux et contractez vos fesses pour les soulever tout en pressant vos talons dans le sol.

Un exercice bonus consiste à faire un kegel lorsque vous êtes en haut du pont, et à le maintenir pendant trois secondes avant de relâcher et de redescendre lentement vos fesses sur le sol. Relâchez le muscle du plancher pelvien au début du pont mini.

• Squats

Voici comment faire -

Faites attention et assurez-vous d'avoir quelque chose sur quoi vous appuyer, ou demandez à un ami ou à votre partenaire de s'assurer que vous ne tombez pas avant de commencer un squat. Vous ne savez jamais à quoi ressemblera votre premier squat.

Tenez-vous debout avec les jambes parallèles à environ la largeur des épaules. Contractez votre sangle abdominale et pliez-vous au niveau des hanches et des genoux, en maintenant le dos droit pendant tout le mouvement. Pliez jusqu'à ce que vos cuisses soient à un angle de 90 degrés par rapport aux mollets, puis poussez-vous lentement à nouveau jusqu'à vous tenir droit.

Mais ne soyez pas trop pressée et ne descendez pas trop bas si votre corps ne le permet pas. Les muscles et les ligaments peuvent être relâchés après la grossesse, et vous ne voulez pas vous blesser. Si vous souhaitez vous habituer lentement aux squats, vous pouvez commencer par vous asseoir et vous lever d'une chaise.

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