Entraînement par intervalles pour débutants

Comment commencer à courir

 

 

Êtes-vous débutant en entraînement et souhaitez-vous essayer de courir et d'entraîner par intervalles ? Alors cet article est fait pour vous !

Tout d'abord, il est important d'avoir les bonnes chaussures, plus précisément des chaussures de course pour femmes. Ce type de chaussures offre une bonne absorption des chocs et rend l'activité beaucoup plus facile, et vous ressentirez une sensation de succès. Ensuite, il est judicieux d'avoir un plan d'activité où vous notez à quelle fréquence, combien de temps et à quelle vitesse vous souhaitez pratiquer l'activité. Il peut également être utile d'écrire pourquoi vous voulez le faire, afin de pouvoir revenir en arrière et trouver de la motivation.

Il est important de s'habiller en fonction de la saison, et il n'y a rien de mieux que d'avoir le bon équipement pour réussir, tout en ressentant cette sensation de succès. En hiver, lorsque les températures baissent, il est bon d'avoir un legging de course avec intérieur brossé pour rester au chaud, associé à une veste de course avec isolation thermique qui reste légère à porter. Lorsque les températures augmentent à l'approche de l'été, un bon legging de course associé à un soutien-gorge de sport adapté à vos activités est approprié. Il y a quelque chose à propos de porter les vêtements nécessaires pour se mettre dans le bon état d'esprit et trouver de l'inspiration.

Leggings de course et chaussures de course pour femmes  

Il est important de profiter de la course et de ne pas avoir d'exigences trop strictes lors des premières sorties. Il est crucial de prendre le temps de s'habituer, puis vous pourrez progressivement établir des plans et des objectifs plus stricts. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez augmenter le rythme et intégrer l'entraînement par intervalles. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer ; 5 minutes de marche peuvent suffire avant de commencer à courir, et après l'entraînement, il est important de se reposer pour permettre au corps de récupérer.

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Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?

Ce type d'entraînement consiste à alterner entre haute et basse intensité pendant l'exercice. En course à pied, cela signifie varier le rythme entre rapide et lent pendant une période définie et répéter pour une bonne séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par marcher pendant 5 minutes, puis augmenter l'intensité à un jogging pendant 4 minutes et passer à la course pendant 4 minutes, puis revenir à un jogging pendant 4 minutes et répéter. Il existe une méthode appelée entraînement par intervalles 4x4, mais de quoi s'agit-il ?

 

4x4

Le 4x4 peut être simplement expliqué comme quatre intervalles de quatre minutes chacun, que l'on répète quatre fois. Cet entraînement convient à tout le monde, même aux débutants, mais qui souhaitent augmenter l'intensité de leur entraînement. Le 4x4 est aussi un excellent exercice cardiovasculaire qui entraîne le cœur à pomper plus de sang vers le corps.

Le 4x4 est un moyen simple de se souvenir de vos intervalles, mais cela peut également être modifié en fonction de votre motivation et de vos préférences, par exemple en 3x8 ou 5x6. Si ce type d'entraînement par intervalles ne vous semble pas attrayant, il existe un autre type appelé intervalles en pyramide. De quoi s'agit-il ?

Intervalles en pyramide

Ce type d'entraînement par intervalles consiste à commencer et à terminer avec la même intensité, tout en augmentant jusqu'à un sommet, puis en redescendant du sommet jusqu'à la fin. Par exemple, vous commencez par une minute, puis augmentez à 2, puis 3, 4, 5, et après 5 minutes, vous commencez à redescendre, de 4 à 3, 2 et 1 jusqu'à la fin, où vous avez commencé. La période de repos doit durer la moitié de l'intervalle, donc si vous avez fait un intervalle de 2 minutes, la période de repos doit durer 1 minute. 

Bonne chance avec votre entraînement de course.