Planche latérale alternée avec passage des bras en dessous

Le Reach-Through en Planche Latérale Alternée est un exercice dynamique qui combine la planche latérale avec un mouvement de rotation. Cet exercice se concentre sur le renforcement des muscles du tronc, y compris les obliques, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité corporelle. Il est idéal pour ceux qui souhaitent augmenter leur force du tronc et améliorer le contrôle de leur corps.

Exécution Correcte du Reach-Through en Planche Latérale Alternée

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

  1. Commencez en position de planche haute, avec les mains directement sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
  2. Tournez le corps vers la droite en pivotant sur les pieds et en levant le bras gauche vers le plafond, de sorte que vous finissiez en planche latérale sur le côté droit.
  3. Depuis cette position, faites passer le bras gauche sous le corps, comme si vous tentiez d'atteindre derrière vous, et faites tourner le haut du corps légèrement.
  4. Ramenez le bras gauche à la position de départ au-dessus de l'épaule.
  5. Retournez à la planche haute et répétez le mouvement du côté gauche.
  6. Continuez à alterner les côtés dans un mouvement contrôlé et fluide.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Les hanches descendent : Assurez-vous de garder vos hanches soulevées et en ligne droite tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation musculaire.
  • Des mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour garantir la bonne technique et éviter les blessures.
  • Inadéquate stabilisation du tronc : Gardez les muscles du tronc engagés tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Réalisez l'exercice avec les genoux au sol pour réduire la charge et vous concentrer sur la forme correcte.
  • Avancés : Ajoutez un poids dans la main active pour augmenter l'intensité et défier davantage les muscles.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions (5-6 de chaque côté), selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en vous préparant au mouvement et expirez en exécutant le mouvement de reach-through. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur la bonne exécution du Reach-Through en Planche Latérale Alternée :

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