Banded Push-Up
Les pompes avec bande élastique sont une variation de la pompe classique, où un bande de résistance est ajouté pour augmenter l'intensité. Cet exercice travaille les pectoraux, triceps, épaules et core, et en ajoutant la bande, vous obtenez une résistance accrue, surtout dans la partie supérieure du mouvement. Cela rend l'exercice plus difficile et efficace pour construire de la force et de la masse musculaire.
Forme et technique correctes
Voici comment effectuer les pompes avec bande élastique étape par étape :
- Choisissez une bande de résistance adaptée à votre niveau. Plus la bande est épaisse, plus vous obtiendrez de résistance.
- Placez le centre de la bande sur le haut de votre dos, juste en dessous des omoplates, et tenez les deux extrémités de la bande avec vos mains.
- Mettez-vous en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez votre core engagé, abaissez votre corps en pliant les coudes, jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol.
- poussez fortement vers le haut pour revenir à la position de départ, tout en maintenant la tension sur la bande.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs à éviter lors des pompes avec bande élastique :
- Mauvais placement de la bande : Assurez-vous que la bande est placée sur la partie supérieure de votre dos, pas trop haut ou trop bas, pour éviter qu'elle glisse pendant l'exercice.
- Mouvements trop rapides : Prenez le temps de contrôler le mouvement à la fois vers le bas et vers le haut pour activer les muscles de manière optimale.
- Mauvais alignement corporel : Maintenez une ligne droite de la tête aux talons et évitez de laisser tomber les hanches.
Essayez ces variations pour adapter les pompes avec bande élastique à votre niveau :
- Version plus facile : Utilisez une bande plus fine ou essayez les pompes avec bande élastique sur les genoux pour moins de résistance.
- Version plus difficile : Utilisez une bande plus épaisse ou ajoutez un mouvement pliométrique comme un saut explosif lors du mouvement de pompes.
- Pompes assistées par bande : Utilisez une bande pour vous aider avec les pompes en plaçant la bande sous la poitrine et en l'accrochant à une surface stable.
Nombre de répétitions et séries
Commencez avec 3 séries de 8 à 12 répétitions pour construire de la force. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la résistance en utilisant une bande plus épaisse ou en ajoutant plus de répétitions.
Conseils de respiration
Inspirez, lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, et expirez, lorsque vous poussez vers la position de départ. Cela vous aidera à maintenir force et stabilité tout au long du mouvement.