Marches latérales avec bande

Les promenades latérales bandées sont un excellent exercice pour renforcer le glutéus médian et les abducteurs de la hanche. Cet exercice aide à stabiliser les hanches et les genoux, ce qui est crucial pour prévenir les blessures, surtout dans les sports qui nécessitent des mouvements latéraux rapides. Les promenades latérales sont également un moyen efficace de tonifier les fesses et d'améliorer votre équilibre et stabilité en général.

Forme et technique correctes

Voici comment exécuter les promenades latérales bandées étape par étape :

1. Placez une bande de résistance autour des chevilles, des genoux ou des pieds, selon l'intensité souhaitée pour l'exercice.
2. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et reculez un peu les hanches dans un squat quarter.
3. Faites un pas sur le côté avec une jambe, puis suivez avec l'autre jambe sans ramener entièrement les pieds.
4. Assurez-vous de maintenir la tension dans la bande tout au long du mouvement et évitez que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur.
5. Répétez le mouvement dans l'autre direction après un ensemble de pas.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de vos promenades latérales bandées :

• Tension insuffisante dans la bande : Assurez-vous que la bande reste tendue tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation musculaire.
• PAS trop grands : Faites de petits pas contrôlés pour garantir que les hanches et les fesses travaillent plutôt que les jambes.
• Précipiter le mouvement : Effectuez l'exercice lentement pour optimiser le contrôle et l'engagement musculaire.

Modifications et variations

Voici quelques variations pour adapter les promenades latérales bandées à votre niveau :

• Version plus facile : Placez la bande juste au-dessus des genoux pour moins de résistance, ou utilisez une bande plus légère.
• Version plus difficile : Placez la bande au niveau des chevilles ou des pieds pour une résistance accrue et une activation plus importante des hanches.
• Promenade squat bandée : Ajoutez un squat entre chaque pas pour rendre l'exercice encore plus difficile pour les fesses et les cuisses.

Nombre de répétitions et séries

Pour renforcer les hanches et les fesses, effectuez 3 séries de 12 à 15 pas dans chaque direction. Vous pouvez augmenter la résistance ou le nombre de pas au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous faites un pas sur le côté et expirez lorsque vous ramenez les pieds ensemble. Cela vous aidera à maintenir la stabilité tout au long de l'exercice.