Bear squats

Les Bear Squats sont un exercice au poids du corps qui combine force, flexibilité et équilibre. Cet exercice se concentre sur le renforcement des muscles centraux, des jambes et des épaules, tout en améliorant la mobilité des hanches et des chevilles. Les Bear Squats sont idéales pour ceux qui souhaitent un exercice complet du corps sans avoir besoin d'équipement.

Exécution Correcte des Bear Squats

Suivez ces étapes pour exécuter correctement l'exercice :

1. Commencez à quatre pattes avec les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Soulevez les genoux à quelques centimètres du sol, de façon à équilibrer sur les mains et les orteils, et engagez les muscles centraux.
3. Poussez les hanches vers le haut et vers l'arrière, et tendez les jambes pour que le corps forme un V inversé, semblable à la position de chien tête en bas.
4. Abaissez les hanches à la position de départ avec des mouvements contrôlés.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Cambrer le dos : Assurez-vous de garder le dos neutre et évitez de trop étirer le bas du dos.
• Mouvements trop rapides : Exécutez l'exercice à un rythme contrôlé pour garantir une technique correcte et éviter les blessures.
• Stabilisation centrale insuffisante : Maintenez les muscles centraux engagés tout au long du mouvement pour conserver l'équilibre et le contrôle.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Gardez les genoux plus proches du sol et réduisez l'amplitude des mouvements pour faciliter l'exercice.
• Avancés : Ajoutez une pompe en position de départ pour augmenter l'intensité et renforcer davantage le haut du corps.

Nombre de Répétitions et Séries

Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions, en fonction de votre niveau de force et de votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en préparant le mouvement, et expirez en poussant les hanches vers le haut. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte des Bear Squats :