Élévation de hanches avec le poids du corps

Le Hip Thrust avec poids du corps est un exercice efficace qui renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Cet exercice au poids du corps est idéal pour les débutants ou comme partie d'un échauffement pour des exercices de glute plus avancés. Il aide à améliorer l'extension de la hanche, les muscles des fesses et la stabilité générale du bas du corps.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Hip Thrust avec poids du corps :

1. Asseyez-vous devant un banc avec le haut de votre dos reposant sur le bord du banc.
2. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches, avec les pieds légèrement éloignés du corps.
3. Contractez votre tronc et poussez vos hanches vers le haut en activant les fessiers, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Maintenez un bref instant en haut, en vous concentrant sur la contraction des fessiers.
5. Abaissez lentement les hanches de retour à la position de départ avec contrôle.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour le Hip Thrust avec poids du corps.

Erreurs communes

Pour assurer une forme correcte et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Dos flottant : Assurez-vous que le haut de votre dos reste stable sur le banc pendant tout le mouvement.
• Manque d'extension de la hanche : Soulevez complètement vos hanches, afin que votre corps forme une ligne droite en haut.
• Mauvaise position des pieds : Gardez vos pieds à plat sur le sol et dans une position où vous pouvez ressentir l'activation des fessiers.

Modifications et variations

Adaptez le Hip Thrust avec poids du corps à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Effectuez l'exercice au sol sans banc pour un moins grand amplitude de mouvement.
• Avancé : Ajoutez du poids en plaçant une barre ou des haltères sur vos hanches pour une résistance supplémentaire.
• Hip Thrust sur une jambe : Effectuez l'exercice avec un pied au sol pour défier l'équilibre et augmenter l'intensité.

Réps et séries

Visez 3 séries de 12-15 répétitions. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du poids ou plus de répétitions.

Respiration

Inspirez en abaissant les hanches, et expirez en poussant les hanches vers le haut. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant l'exercice.