Fentes inversées avec déficit

Les fentes inversées en déficit sont une variation des fentes inversées réalisées sur une plateforme surélevée. Cet exercice augmente l'amplitude de mouvement et active encore plus les fessiers, ischios-jambiers, et quadriceps par rapport à la version standard. Il est idéal pour renforcer le bas du corps, améliorer l'équilibre et augmenter la flexibilité des hanches.

Forme et technique correctes

Voici comment exécuter correctement les fentes inversées en déficit :

1. Placez-vous sur une plateforme stable ou un step, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps ou tenant des poids.
2. Reculez une jambe de la plateforme, en abaissant la hanche vers le sol, jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et que la cuisse avant soit parallèle à la plateforme.
3. Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
4. Répétez avec la même jambe pour le nombre de répétitions souhaité, ou changez de jambe à chaque répétition.

Assurez-vous de garder le haut du corps droit et évitez que le genou avant ne dépasse trop les orteils. Maintenez votre centre bien engagé pour garder l'équilibre.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour les fentes inversées en déficit.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices des fentes inversées en déficit, évitez ces erreurs :

• Profondeur insuffisante : Assurez-vous de descendre suffisamment pour que le genou arrière touche presque le sol, afin d'obtenir une activation musculaire complète.
• Dos rond : Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour protéger le bas du dos.
• Plateforme instable : Utilisez toujours une élévation stable pour éviter le risque de glisser ou de perdre l'équilibre.

Variations et modifications

Adaptez l'exercice à votre niveau ou vos objectifs en essayant ces variations :

• Débutant : Effectuez des fentes inversées standard au sol sans élévation.
• Avancé : Tenez des haltères ou une barre pour augmenter l'intensité.
• Fentes inversées explosives : Ajoutez un saut lorsque vous revenez à la position de départ pour améliorer la force explosive.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Augmentez le poids ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Respiration

Inspirez lorsque vous descendez dans la fente, et expirez lorsque vous vous poussez pour revenir à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir l'équilibre et la force pendant l'exercice.