Pull-over haltère

Dumbbell Pull Over est un exercice polyvalent qui cible principalement les muscles du sein (pectoraux majeurs) et les lats (grand dorsal). L'exercice active également le core et les triceps en tant que stabilisateurs, ce qui en fait un excellent ajout à votre entraînement du haut du corps. Le Dumbbell Pull Over peut aider à augmenter la flexibilité des épaules et à améliorer la force globale du haut du corps.

Exécution Correcte du Dumbbell Pull Over

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

1. Allongez-vous à plat sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que votre tête et vos épaules sont soutenues par le banc.
2. Maintenez un haltère avec les deux mains, de sorte que vos paumes forment une forme de diamant autour du poids.
3. Étendez vos bras directement au-dessus de votre poitrine, tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes.
4. Inhalez et abaissez lentement l'haltère derrière votre tête dans un mouvement contrôlé, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine ou vos lats.
5. Expirez et ramenez l'haltère à la position de départ au-dessus de la poitrine, tout en gardant vos bras stables.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour maximiser l'efficacité du Dumbbell Pull Over et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Sur-extension : Évitez d'abaisser le poids trop loin derrière votre tête, car cela peut solliciter inutilement les épaules.
• Creux dans le dos : Gardez le core engagé pour éviter que le dos ne s'affaisse pendant l'exercice.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.

Modifications et Variations

Adaptez le Dumbbell Pull Over à votre niveau :

• Débutants : Utilisez un haltère plus léger et concentrez-vous sur la forme et le contrôle appropriés.
• Avancés : Essayez de réaliser l'exercice avec un seul bras pour défier la stabilité et activer encore plus le core.
• Boule de stabilité : Allongez-vous sur une boule de stabilité au lieu d'un banc pour engager encore plus le core.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la technique.

Respiration

Inhalez pendant que vous abaissez le poids derrière votre tête, et expirez en le ramenant à la position de départ. Une respiration stable aide à maintenir le contrôle tout au long du mouvement.

Vidéo de Démonstration

Visionnez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Dumbbell Pull Over :