Dumbbell Scull Crushers

Crunchs avec haltères est un exercice d'isolation efficace qui cible les triceps. Cet exercice aide à développer la force musculaire et la définition des bras, et il est un choix populaire parmi ceux qui souhaitent des triceps plus forts et plus toniques. En utilisant des haltères au lieu d'une barre, la liberté de mouvement est augmentée, ce qui rend l'exercice plus doux pour les coudes.

Exécution Correcte des Crunchs avec Haltères

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et le dos dans une position neutre.
2. Maintenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées l'une vers l'autre (prise neutre).
3. Étendez les bras droit au-dessus de la poitrine, mais gardez les coudes légèrement fléchis pour éviter le verrouillage.
4. Fléchissez lentement les coudes et abaissez les haltères vers le front tout en maintenant les bras stables.
5. Arrêtez le mouvement lorsque les haltères sont proches du front, puis poussez les poids vers le haut à la position de départ en redressant les coudes.

Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire et éviter de solliciter les coudes.

Erreurs Courantes à Éviter

Évitez ces erreurs typiques pour assurer une forme correcte et réduire le risque de blessure :

• Mouvement excessif des coudes : Gardez les bras stables tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les triceps.
• Mouvements trop rapides : Abaissez les poids lentement et de manière contrôlée pour réduire le risque de blessure et maximiser l'activation musculaire.
• Cambrure du dos : Maintenez le tronc engagé et le dos à plat contre le banc pour prévenir les douleurs lombaires.

Modifications et Variations

Adaptez les Crunchs avec Haltères en fonction de votre niveau et de vos objectifs :

• Débutants : Utilisez des poids plus légers et concentrez-vous sur la technique pour éviter de surcharger les coudes.
• Avancés : Essayez de réaliser l'exercice sur un banc incliné pour varier la charge sur les triceps.
• Avec une barre : Utilisez une barre EZ comme variation pour réduire la tension sur les poignets.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions. Ajustez le poids pour pouvoir réaliser l'exercice avec une forme correcte sans perdre le contrôle.

Respiration

Inspirez en abaissant les haltères vers le front, puis expirez en poussant les poids de nouveau à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la puissance.

Démonstration Vidéo

Visionnez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Crunchs avec Haltères :