Élévation latérale avec haltères

Dumbbell Side Raise, également connu sous le nom de lateral raises, est un excellent exercice qui cible et renforce les muscles deltoïdes latéraux (la partie médiane des épaules). Cet exercice aide à développer la largeur et la définition des épaules, contribuant ainsi à une partie supérieure du corps plus forte et plus stable.

Exécution Correcte du Dumbbell Side Raise

Suivez ces étapes pour réaliser correctement le Dumbbell Side Raise :

1. Restez debout, les pieds à la largeur des hanches et les haltères dans les mains, suspendus le long du corps avec les paumes tournées vers les cuisses.
2. Contractez votre core et gardez le dos droit.
3. Avec une légère flexion des coudes, soulevez lentement les deux haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.
4. Maintenez une courte pause en haut, en gardant les épaules stables.
5. Abaissez lentement les haltères à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement.

Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé sans utiliser l'élan du corps.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour maximiser l'efficacité et éviter les blessures, soyez attentif à ces erreurs typiques :

• Balancer le corps : Évitez d'utiliser l'élan des hanches ou du dos. Gardez le mouvement isolé aux épaules.
• Lever trop haut : Les haltères ne doivent pas être levés plus haut que la hauteur des épaules pour protéger les articulations des épaules.
• Position incorrecte des mains : Assurez-vous que les paumes sont légèrement orientées vers le bas au sommet du mouvement, comme si vous versiez de l'eau d'une cruche.

Modifications et Variations

Adaptez le Dumbbell Side Raise à votre niveau :

• Débutants : Utilisez des haltères plus légers ou réalisez l'exercice en position assise pour minimiser le risque de balancement du corps.
• Avancés : Essayez de réaliser l'exercice avec un seul bras à la fois pour défier votre équilibre et activer votre core.
• Machine à câbles : Utilisez une machine à câbles pour maintenir une tension constante sur les épaules tout au long du mouvement.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 12-15 répétitions avec un poids qui vous met au défi sans compromettre la forme.

Respiration

Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les levant. Une respiration correcte aide à stabiliser le corps et à améliorer l'efficacité du mouvement.

Vidéo de Démonstration

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Dumbbell Side Raise :