Élévations latérales de la hanche
Les levées de hanches latérales sont un exercice efficace qui renforce le grand glutéal, les obliques et la région des hanches. Cet exercice est idéal pour améliorer la stabilité, l'équilibre et la force du bas du corps. Il est particulièrement utile pour développer l'endurance des fessiers et des hanches, et peut aider à prévenir les blessures en renforçant des groupes musculaires moins sollicités.
Exécution Correcte des Levées de Hanches Latérales
Voici comment exécuter les levées de hanches latérales correctement :
- Allongez-vous sur votre côté droit avec votre coude droit directement sous votre épaule et vos jambes empilées l'une sur l'autre.
- Serrez votre ventre et soulevez vos hanches du sol, de sorte que votre corps forme une ligne droite de l'épaule au genou.
- Maintenez la jambe supérieure levée tout en vous stabilisant avec le genou et le coude inférieurs.
- Abaissez lentement vos hanches au sol avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez de l'autre côté.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :
- Rotation des hanches : Gardez les hanches stables et alignées pour activer les bons muscles.
- Abdomen lâche : Assurez-vous d'engager votre sangle abdominale pour maintenir une posture stable.
- Mauvaise position du coude : Placez le coude directement sous l'épaule pour éviter une charge inutile sur l'épaule.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Exécutez l'exercice sans soulever la jambe supérieure pour vous concentrer sur la force des hanches et des abdominaux.
- Avancés : Tenez un poids sur la hanche ou utilisez un élastique autour des genoux pour un défi supplémentaire.
- Pulsations Latérales : Ajoutez de petites pulsations en haut du mouvement pour augmenter la tension musculaire.
Nombre de Répétitions et Séries
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Augmentez progressivement la résistance ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Respiration
Inspirez en abaissant les hanches, et expirez en les soulevant. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant l'exercice.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des levées de hanches latérales :