Extension triceps au-dessus de la tête
Le Triceps Overhead Extension est un excellent exercice pour travailler l'arrière de vos bras. Cet exercice cible efficacement le muscle triceps et peut être réalisé avec un haltère, une machine à câble ou une bande de résistance. C'est idéal pour ceux qui souhaitent tonifier et renforcer leurs bras.
Technique et Exécution Correctes
Suivez ces étapes pour garantir une technique correcte :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête, les coudes pliés, et les mains placées derrière la tête.
- Le mouvement : Étendez lentement les coudes vers le haut et soulevez le poids au-dessus de votre tête. Assurez-vous que les bras restent proches des oreilles pendant tout le mouvement.
- Retour à la position de départ : Abaissez lentement le poids vers la position de départ, en contrôlant le mouvement pour maintenir la tension sur le triceps.
Erreurs Courantes à Éviter
Voici quelques erreurs courantes à éviter :
- Écarter les coudes : Gardez les coudes proches de la tête pour éviter d'impliquer trop les épaules dans le mouvement.
- Utilisation d'un poids trop lourd : Un poids trop lourd peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles. Commencez avec un poids que vous pouvez contrôler.
- Mouvement incomplet : Assurez-vous d'étendre complètement les coudes pour une activation complète des triceps.
Voici quelques variations que vous pouvez essayer :
- Extension Triceps Overhead à Un Bras : Utilisez un seul haltère et réalisez l'exercice avec un bras à la fois pour vous concentrer sur chaque muscle triceps individuellement.
- Extension Triceps Overhead à Câble : Utilisez une machine à câble pour une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui peut maximiser l'activation musculaire.
- Bande de Résistance : Si vous n'avez pas accès à des poids, vous pouvez utiliser des bandes de résistance comme alternative.
Plage de Répétitions et Conseils
Visez 3-4 séries de 10-15 répétitions pour construire de la force et de la masse musculaire. Commencez avec un poids léger pour vous concentrer sur la forme, puis augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
N'oubliez pas de respirer profondément en abaissant le poids, et expirer en le soulevant.