Marche des fermiers

Farmer's Walk est un exercice de force fonctionnelle qui fait travailler l'ensemble du corps. Cet exercice renforce la prise, les épaules, le dos, les jambes et le core, tout en améliorant la posture et l'équilibre. Le Farmer's Walk est simple à réaliser et nécessite un équipement minimal, ce qui en fait un exercice populaire tant pour les débutants que pour les pratiquants expérimentés.

Exécution Correcte du Farmer's Walk

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Choisissez deux haltères lourds, kettlebells ou autres poids, et placez-les à côté de vos pieds.
2. Pliez légèrement les genoux, serrez votre core, et soulevez les poids du sol en poussant à travers vos talons. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
3. Redressez-vous avec les poids suspendus le long des côtés et les bras détendus, tout en maintenant une prise ferme.
4. Commencez à marcher en avant à un rythme contrôlé, en maintenant le corps en ligne droite. Évitez de balancer les poids ou de transférer le poids d'un côté à l'autre.
5. Marchez la distance ou le temps souhaité, puis posez les poids au sol avec contrôle lorsque vous avez terminé.

Vidéo de Démonstration

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Farmer's Walk :

Erreurs Courantes

Évitez ces erreurs pour assurer une forme correcte et minimiser le risque de blessures :

• Posture lâche : Gardez la poitrine relevée et les épaules en arrière pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Balançage des poids : Assurez-vous que les poids sont maintenus stables le long des côtés pour une efficacité maximale.
• Marche trop rapide : Marchez à un rythme contrôlé pour maintenir l'équilibre et la forme correcte.

Modifications et Variations

Essayez ces variations pour adapter l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs :

• Poids plus légers : Commencez avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la technique et développer la force.
• Farmer's Walk à un bras : Portez un poids dans une main pour défier l'équilibre et les muscles du core.
• Farmer's Walk avec barre trapèze : Utilisez une barre trapèze pour augmenter la charge et assurer une posture symétrique.

Nombre de Répétitions et Distance

Adaptez l'exercice à votre programme d'entraînement :

• Démarrants : Marchez 20-30 mètres en 2-3 séries avec un poids modéré.
• Expérimentés : Marchez 30-50 mètres en 3-4 séries avec des poids plus lourds.

Respiration

Respirez régulièrement et profondément pendant tout l'exercice. Inspirez lorsque vous vous préparez pour le levage, et expirez en avançant. Une respiration correcte aide à stabiliser le core et améliore votre endurance.