Fente arrière

Reverse Lunge est un exercice efficace pour les jambes, qui renforce vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et gainage. Cette variante du traditionnel fente avant est plus douce pour les genoux, car vous reculez, ce qui réduit la pression sur les articulations. Reverse Lunge est également excellent pour améliorer l'équilibre et la force du bas du corps.

Forme et technique correctes

Voici comment effectuer le Reverse Lunge correctement :

1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite et abaissez les hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
3. Poussez-vous vers le haut avec votre pied avant pour revenir à la position de départ.
4. Répétez le mouvement avec la jambe opposée.

Gardez le haut du corps droit et le gainage engagé pour maintenir l'équilibre et assurer une technique correcte.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l'exécution du Reverse Lunge :

• Le genou dépasse trop l'avant : Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas les orteils. Gardez-le directement au-dessus de la cheville pour éviter de solliciter inutilement le genou.
• Mauvais équilibre : Si vous perdez l'équilibre, commencez par des pas plus courts ou appuyez-vous contre un mur jusqu'à ce que vous vous sentiez plus stable.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée afin d'assurer une activation musculaire correcte et d'éviter les blessures.

Variations et modifications

Voici quelques façons de varier le Reverse Lunge :

• Avec des poids : Tenez un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance et rendre l'exercice plus difficile.
• Reverse Lunge avec levée de genou : En revenant à la position de départ, vous pouvez lever votre genou arrière devant le corps pour activer le gainage et défier davantage l'équilibre.
• Squat bulgare : Placez la jambe arrière sur un banc pour augmenter l'intensité sur la jambe avant et rendre l'exercice plus difficile.

Répétitions et séries

Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter du poids ou augmenter le nombre de répétitions pour un défi supplémentaire.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous reculez et expirez lorsque vous vous poussez vers le haut. Une respiration correcte aide à maintenir le focus et à conserver la stabilité tout au long de l'exercice.