Fentes marchées

Walking Lunges est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps, car il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le core. Cet exercice est différent des lunges stationnaires, car vous avancez d'un pas entre chaque lunge, ce qui met à l'épreuve votre équilibre et augmente la stabilité. Les Walking Lunges sont idéales pour l'entraînement en force et le conditionnement physique et sont faciles à adapter à différents niveaux de forme physique.

Forme et technique correctes

Voici comment exécuter les Walking Lunges correctement :

1. Commencez debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps ou devant vous pour l'équilibre.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez vos hanches, jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
3. Poussez avec votre pied avant pour vous relever et amenez votre jambe gauche en avant pour faire le prochain pas.
4. Répétez le mouvement avec l'autre jambe et continuez à avancer de manière fluide.

Maintenez le haut du corps droit et le core engagé tout au long de l'exercice pour maintenir votre équilibre et votre stabilité.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques à éviter lors de l'exécution des Walking Lunges :

• Le genou va trop loin en avant : Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas les orteils, car cela peut mettre une pression inutile sur le genou. Gardez-le en ligne avec la cheville.
• Pas assez longs : Si vous faites des pas trop courts, les muscles ne sont pas activés de manière optimale. Faites de longs pas contrôlés pour tirer le plein potentiel de l'exercice.
• Manque d'équilibre : Si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez faire des pas plus lents ou utiliser vos bras pour vous aider à stabiliser le mouvement.

Variations et modifications

Voici quelques variations des Walking Lunges que vous pouvez essayer :

• Avec des poids : Tenez un haltère dans chaque main pour ajouter de la résistance et rendre l'exercice plus difficile.
• Lunges alternés : Pour une version plus dynamique, vous pouvez alterner entre les Walking Lunges et les Lunges alternés, où vous changez rapidement de jambe.
• Walking Lunges avec élévation de genoux : Ajoutez une élévation de genou après chaque pas pour encore plus défier votre équilibre et votre core.

Répétitions et séries

Commencez avec 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter des poids.

Conseils de respiration

Inspirez en vous abaissant dans la lunge et expirez en vous poussant vers le haut et en avant. Une respiration correcte vous aide à maintenir la concentration et l'équilibre tout au long de l'exercice.