Planche haute

Le High Plank est un exercice classique de poids corporel qui renforce le tronc, les épaules, la poitrine et les hanches. Cet exercice est efficace pour améliorer le contrôle du corps, la stabilité et l'endurance. Il peut être adapté à tout niveau de forme physique et ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend parfait pour un entraînement à domicile ou comme partie d'un échauffement.

Exécution Correcte du High Plank

Suivez ces étapes pour exécuter un High Plank correctement :

  1. Commencez en position de planche avec les mains placées directement sous les épaules et les jambes étendues derrière vous.
  2. Assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir le dos neutre.
  3. Regardez légèrement devant vos mains pour éviter de solliciter le cou.
  4. Maintenez la position pendant la durée souhaitée, tout en gardant le tronc engagé et la respiration calme.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour maximiser l’efficacité et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

  • Sagging du dos : Gardez le tronc contracté pour éviter que le bas du dos ne s’affaisse.
  • Hanches trop hautes : Assurez-vous que les hanches ne soient pas trop élevées, car cela réduit la sollicitation du tronc.
  • Charge sur les épaules : Placez les mains directement sous les épaules pour une répartition correcte du poids.

Modifications et Variations

Adaptez le High Plank à votre niveau ou à vos objectifs :

  • Débutants : Réalisez l’exercice sur les genoux pour réduire la charge, tout en développant votre force du tronc.
  • Avancés : Ajoutez du mouvement, comme des tapotements d'épaule (taper votre épaule opposée) ou soulevez un bras ou une jambe pour augmenter la difficulté.
  • Planche Latérale : Tournez le corps sur le côté pour travailler les muscles obliques.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 20 à 40 secondes. Augmentez progressivement la durée à mesure que votre force du tronc et votre endurance s'améliorent.

Respiration

Respirez lentement par le nez et évitez de retenir votre respiration. Une respiration stable vous aide à maintenir votre concentration et votre contrôle tout au long de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du High Plank :

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