Man Makers

Man Makers est un exercice complet qui combine plusieurs mouvements comme des pompes, des rangées et des presses overhead. Cet exercice entraîne tous les muscles du corps, y compris les épaules, la poitrine, le dos, les bras et le tronc. Les Man Makers sont particulièrement populaires dans le CrossFit et le HIIT, car ils renforcent les muscles et améliorent l'endurance.

Forme et Technique Correctes

Voici comment exécuter les Man Makers étape par étape :

1. Commencez en position de planche avec les mains sur des haltères et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
2. Effectuez une pompe, en gardant le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Après la pompe, tirez un haltère sur le côté dans une rangée renegade, abaissez-le et répétez avec l'autre bras.
4. Sautez les pieds vers l'avant près des haltères comme dans un burpee, et relevez-vous.
5. Réalisez une pression overhead en levant les haltères au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
6. Retournez à la position de départ et répétez le schéma de mouvement.

Vidéo : Technique des Man Makers

Erreurs Courantes

Évitez ces erreurs typiques pour optimiser votre technique et éviter les blessures :

• Mauvaise forme de planche : Assurez-vous de garder le corps en ligne droite pendant les pompes et les rangées. Évitez de laisser les hanches s'affaisser ou se soulever trop haut.
• Mouvements trop rapides : Beaucoup de gens perdent la technique lorsqu'ils essaient de réaliser l'exercice trop rapidement. Assurez-vous d'exécuter chaque partie du mouvement de manière contrôlée.
• Mauvaise position du dos pendant la pression overhead : Gardez le dos droit et engagez les muscles du tronc pour éviter les douleurs lombaires.

Vidéo : Approche Alternative des Man Makers

Modifications et Variations

Les Man Makers peuvent être un exercice exigeant, mais il existe différentes façons de le rendre plus facile ou plus difficile :

• Soutien des genoux lors des pompes : Effectuez des pompes des genoux si vous avez besoin de moins de charge sur le haut du corps.
• Poids plus légers : Si vous êtes débutant, commencez par des haltères plus légers et augmentez progressivement le poids.
• Ajoutez un saut de burpee supplémentaire : Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez ajouter un saut supplémentaire après la pression overhead.

Répétitions et Séries

Les Man Makers peuvent être adaptés à différents niveaux d'entraînement. Voici quelques recommandations générales :

• Débutants : 3 séries de 6-8 répétitions.
• Intermédiaires : 4 séries de 10-12 répétitions.
• Faites une pause de 30-60 secondes entre les séries pour maintenir l'intensité.

Conseils de Respiration

Une respiration correcte est importante pour maintenir l'énergie et le contrôle :

• Inhalez pendant les pompes et les rangées renegade.
• Expirez pendant la pression overhead et lorsque vous sautez de la position de planche à la position debout.