Inchworm

L'exercice Inchworm est un mouvement dynamique qui combine l'entraînement de force avec la flexibilité. Il active plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, la poitrine, les muscles du tronc et les ischio-jambiers, ce qui le rend idéal à la fois comme échauffement et comme partie d'une routine d'entraînement de force.

Exécution Correcte de l'Inchworm

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Restez debout les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Colez les hanches et descendez les mains vers le sol, en gardant les jambes aussi tendues que possible pour étirer les ischio-jambiers.
3. Placez les mains sur le sol devant vous et commencez à les "marcher" vers l'avant jusqu'à atteindre une position de planche haute avec les mains sous les épaules.
4. Maintenez la planche un instant, engagez les muscles du tronc et assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
5. Marchez les pieds vers les mains en petits pas, en gardant les jambes aussi tendues que possible.
6. Remontez à la position de départ et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Les hanches s'affaissent dans la planche : Assurez-vous de garder les hanches surélevées et le corps en ligne droite pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour garantir une technique correcte et une activation musculaire maximale.
• Mauvaise position des mains : Placez les mains directement sous les épaules dans la position de planche pour une stabilité optimale.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Pliez légèrement les genoux lorsque vous amenez les mains vers le sol, pour réduire l'étirement des ischio-jambiers.
• Avancés : Ajoutez une pompe lorsque vous êtes en position de planche, pour augmenter l'intensité et renforcer davantage le haut du corps.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inhalez en marchant les mains vers la position de planche, et expirez en marchant les pieds vers les mains. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte de l'Inchworm :