Maintien de la jambe levée

Le Leg Lift Hold est un exercice statique qui se concentre sur le renforcement des muscles centraux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche. Cet exercice améliore la stabilité, l'équilibre et l'endurance musculaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui souhaitent développer un tronc plus fort.

Exécution Correcte du Leg Lift Hold

Suivez ces étapes pour effectuer correctement l'exercice :

1. Allongez-vous à plat sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Placez les mains sous les fesses pour un soutien supplémentaire du bas du dos, si nécessaire.
3. Engagez les muscles centraux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
4. Levez les deux jambes à environ 15-20 cm au-dessus du sol et gardez-les tendues.
5. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée tout en maintenant un tronc stable et une respiration contrôlée.
6. Abaissez lentement les jambes au sol pour terminer l'exercice.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Redresser le bas du dos du sol : Assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le sol pour éviter une tension inutile et garantir une activation musculaire correcte.
• Lever les jambes trop haut : Ne levez pas les jambes trop haut, car cela réduit l'effort sur les muscles centraux.
• Respiration incorrecte : N'oubliez pas de respirer régulièrement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Pliez légèrement les genoux pendant l'exercice pour réduire l'effort sur les muscles centraux.
• Avancés : Ajoutez des poids à la cheville pour augmenter la résistance et défier davantage les muscles.

Nombre de Répétitions et Séries

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes pour les débutants et jusqu'à 60 secondes pour les pratiquants plus avancés. Effectuez 2 à 3 séries avec un repos approprié entre chaque série.

Respiration

Inspirez profondément avant de lever les jambes et expirez lentement tout en maintenant la position. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démo Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte du Leg Lift Hold :