Rangées Pendlay

Les Pendlay Rows sont un exercice de musculation qui active principalement les muscles du dos, en particulier le latissimus dorsi, ainsi que les biceps et l'arrière des épaules. L'exercice est connu pour sa nature explosive et aide à développer à la fois la force et la puissance. En commençant du sol à chaque répétition, on favorise la bonne forme et réduit le risque de blessures.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les Pendlay Rows :

1. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et mettez une barre au sol devant vous.
2. Inclinez-vous en avant avec le dos droit et les genoux légèrement fléchis, de sorte que votre torse soit presque parallèle au sol.
3. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers vous) légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Tirez la barre explosivement vers votre bas de la poitrine en serrant les omoplates ensemble.
5. Abaissez la barre de manière contrôlée au sol et répétez le mouvement.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour les Pendlay Rows.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et garantir une efficacité maximale, évitez ces erreurs :

• Dos arrondi : Gardez le dos neutre pour éviter de solliciter le bas du dos.
• Manque de contact avec le sol : Assurez-vous que la barre repose au sol après chaque répétition pour maintenir la bonne forme.
• Mouvement de balancement : N’utilisez pas d’élan pour tirer la barre vers le haut ; concentrez-vous sur la force musculaire.

Modifications et variétés

Adaptez les Pendlay Rows à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Utilisez des poids plus légers pour vous concentrer sur la forme correcte et le contrôle.
• Avancé : Effectuez l’exercice avec une prise plus large pour cibler le haut du dos de manière plus intense.
• Alternatif : Essayez les Dumbbell Pendlay Rows pour travailler chaque côté individuellement et améliorer l’équilibre musculaire.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids tout en veillant à ce que votre forme reste correcte tout au long de l'exercice.

Respiration

Inspirez lorsque vous abaissez la barre au sol, et expirez lorsque vous la tirez vers votre torse. Une respiration contrôlée aide à maintenir la force et la concentration.