Pistol Squat avec Support
Le squat en pistol avec support est un exercice efficace qui se concentre sur le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité du tronc. En utilisant un soutien, vous pouvez progressivement développer la force et la technique nécessaires pour réaliser un squat en piston complet sans assistance.
Exécution Correcte du Squat en Pistol avec Support
Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :
- Restez debout à côté d'un objet stable, comme une chaise, un mur ou une barre d'exercice, que vous pouvez saisir pour l'équilibre.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et levez une jambe devant vous, en la gardant tendue et parallèle au sol.
- Contractez vos muscles du tronc et maintenez votre torse droit.
- Abaissez lentement votre corps en pliant le genou de la jambe d'appui, tout en poussant vos hanches en arrière, comme si vous vous asseyez sur une chaise.
- Utilisez le support pour vous aider à maintenir l'équilibre, mais laissez les muscles de la jambe faire la plupart du travail.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol, ou aussi bas que votre flexibilité le permet.
- Pressez à travers le talon de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :
- Le genou se déplace vers l'intérieur : Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui reste aligné avec les orteils et ne s'effondre pas vers l'intérieur pendant le mouvement.
- Dépendance excessive au soutien : Utilisez le soutien pour l'équilibre, mais laissez les muscles de la jambe faire la plupart du travail pour maximiser les gains de force.
- Manque de stabilisation du tronc : Gardez les muscles du tronc engagés pendant tout l'exercice pour maintenir une posture stable.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Utilisez une chaise ou un banc plus haut comme support pour réduire l'amplitude du mouvement, ou réalisez l'exercice avec une élastique pour une assistance supplémentaire.
- Avancés : Réduisez progressivement l'utilisation du soutien, ou ajoutez du poids en tenant un haltère ou un kettlebell pour augmenter la résistance.
Nombre de Répétitions et de Séries
Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Pour développer la force musculaire et la stabilité, effectuez l'exercice 2 à 3 fois par semaine.
Respiration
Inhalez en abaissant votre corps en position de squat, et expirez en poussant à travers le talon pour revenir à la position de départ. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.
Démonstration Vidéo
Visionnez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du squat en pistol avec support :