Planche haute avec touche d'épaule

Le High Plank avec Tapotement d'Épaule est une variation dynamique de la planche classique, combinant force du tronc et stabilité des épaules. Cet exercice cible le renforcement des muscles abdominaux, des épaules et améliore l'équilibre ainsi que le contrôle du corps. Il est idéal pour ceux qui souhaitent défier leur musculature du tronc et améliorer leur force du haut du corps.

Exécution Correcte du High Plank avec Tapotement d'Épaule

Suivez ces étapes pour exécuter correctement l'exercice :

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains placées directement sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
  2. Engagez les muscles du tronc et maintenez les hanches stables.
  3. Levez lentement votre main droite et tapez légèrement sur votre épaule gauche.
  4. Remettez votre main droite sur le sol et répétez le mouvement avec votre main gauche sur l'épaule droite.
  5. Continuez à alterner les côtés à un rythme contrôlé tout en maintenant une position corporelle stable.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Les hanches qui tournent ou basculent : Assurez-vous de garder les hanches stables et d'éviter toute rotation afin de maximiser l'activation des muscles du tronc.
  • Les mains placées trop en avant : Placez les mains directement sous les épaules pour maintenir un alignement corporel correct.
  • Stabilisation du tronc insuffisante : Engagez les muscles du tronc tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Réalisez l'exercice avec les genoux au sol pour réduire la charge et vous concentrer sur la forme correcte.
  • Avancés : Placez les pieds plus près l'un de l'autre pour accroître le défi et exiger plus de stabilité du tronc.

Nombre de Répétitions et de Séries

Réalisez 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inhalez en vous préparant pour le mouvement, et expirez en réalisant le tapotement d'épaule. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Visionnez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du High Plank avec Tapotement d'Épaule :

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