Pont fessier à une jambe
Single-Leg Glute Bridge est un excellent exercice qui cible particulièrement les fessiers, les ischio-jambiers et le core. Cet exercice est une variation du pont fessier traditionnel, mais il se concentre sur une jambe à la fois, ce qui augmente l'activation musculaire et améliore l'équilibre. Il est efficace pour renforcer les hanches et prévenir les blessures, tout en améliorant la stabilité du bas du corps.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Single-Leg Glute Bridge :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Les bras reposent le long du corps.
- Étendez une jambe droite, de manière qu'elle soit parallèle à l'autre jambe qui est encore fléchie.
- Contractez vos fessiers et votre core, puis soulevez vos hanches du sol en poussant le talon de la jambe fléchie dans le sol.
- Soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu'au genou de la jambe fléchie.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions indiqué, puis changez de jambe.
Il est important de garder les hanches stables et d'éviter de les laisser tourner ou s'affaisser pendant l'exercice.
Erreurs courantes
Bien que le Single-Leg Glute Bridge semble simple, certaines erreurs typiques peuvent survenir que vous devez éviter :
- Extension insuffisante des hanches : Beaucoup ne soulèvent pas les hanches assez haut, ce qui réduit l'activation musculaire des fessiers. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de l'épaule au genou au sommet du mouvement.
- Rotation des hanches : Évitez de laisser vos hanches tourner lorsque vous les soulevez. Gardez le core stable et les hanches parallèles.
- Surcharge du bas du dos : Assurez-vous d'activer votre core tout au long de l'exercice pour éviter de surcharger le bas du dos lorsque vous soulevez les hanches.
Voici quelques variations et modifications du Single-Leg Glute Bridge que vous pouvez essayer pour augmenter la difficulté :
- Avec poids : Placez un haltère ou une barre sur vos hanches pour ajouter de la résistance et augmenter l'intensité de l'exercice.
- Elevated Glute Bridge : Élevez le pied de la jambe fléchie sur un banc ou une chaise pour augmenter l'amplitude du mouvement et défier davantage les fessiers.
- Assistance : Si vous avez des problèmes d'équilibre, commencez avec les deux pieds au sol et travaillez progressivement à soulever une jambe.
Répétitions et séries
Pour le Single-Leg Glute Bridge, il est recommandé de commencer avec 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. L'exercice peut être utilisé dans le cadre de votre entraînement du bas du corps ou comme échauffement pour des levés plus lourds.
Conseils de respiration
Inspirez lorsque vous vous préparez à soulever les hanches, et expirez lorsque vous les soulevez. Ce rythme respiratoire vous aide à maintenir l'équilibre et à vous concentrer sur l'activation musculaire.