Fentes bulgares avec résistance

Les squats bulgares avec bande de résistance sont un excellent exercice pour renforcer les jambes, les fessiers et le core, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. La bande de résistance ajoute un défi supplémentaire qui augmente l'activation musculaire et rend l'exercice plus efficace. Il cible principalement les quadriceps et les fessiers et est parfait dans le cadre d'un entraînement du bas du corps.

Forme et technique correctes

Voici comment effectuer correctement les squats bulgares avec bande de résistance :

1. Placez une bande de résistance autour de votre pied avant et tenez l'autre extrémité dans vos mains derrière vos épaules.
2. Placez-vous devant un banc et placez le haut de votre jambe arrière sur le banc, avec le pied avant à plat sur le sol.
3. Gardez le dos droit et le core engagé, tout en fléchissant votre genou avant et en abaissant votre corps jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
4. Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour les squats bulgares avec bande de résistance.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice :

• Position des pieds trop rapprochée : Assurez-vous que le pied avant est suffisamment en avant pour que le genou ne dépasse pas trop les orteils.
• Genoux qui s'effondrent : Gardez le genou stable et aligné avec les orteils pour éviter les blessures.
• Manque de contrôle du core : Gardez le core engagé pour maintenir l'équilibre et une posture droite.

Modifications et variations

Adaptez cet exercice à votre niveau ou à vos objectifs :

• Version plus facile : Réalisez les squats bulgares sans bande de résistance pour vous concentrer sur l'équilibre et la forme.
• Version plus difficile : Utilisez une bande de résistance plus épaisse ou ajoutez des haltères pour plus de résistance.
• Variation à pulsations : Ajoutez de petites pulsations en bas du mouvement pour augmenter la tension musculaire.

Répétitions et séries

Ciblez 3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Augmentez la résistance ou le nombre de répétitions à mesure que vous vous renforcez.

Respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez lorsque vous poussez pour revenir à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant l'exercice.