Touché du pied à une jambe

Le Single-Leg Toe Touch est un exercice efficace conçu pour améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force du bas du corps. Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, le grand fessier et les muscles du tronc, ce qui le rend idéal pour prévenir les blessures et améliorer la performance athlétique.

Exécution Correcte du Single-Leg Toe Touch

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

  1. Restez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
  2. Transférez le poids sur la jambe gauche et levez légèrement la jambe droite du sol derrière vous.
  3. Maintenez une légère flexion dans le genou gauche et engagez les muscles du tronc.
  4. Penchez-vous en avant depuis les hanches, en abaissant le haut du corps vers le sol tout en étirant la jambe droite en arrière pour maintenir l'équilibre.
  5. Tendez la main gauche vers le pied droit et arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans l'ischio-jambier gauche.
  6. Revenez lentement à la position de départ en poussant à travers le talon gauche et en engageant le grand fessier.
  7. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

  • Arrondir le dos : Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
  • Rotation des hanches : Gardez les hanches carrées et parallèles au sol pour assurer une activation musculaire et un équilibre corrects.
  • Manque de stabilisation du tronc : Engagez les muscles du tronc pour maintenir l'équilibre et le contrôle pendant tout l'exercice.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir et aider à l'équilibre, jusqu'à ce que vous ayez acquis suffisamment de force et de stabilité.
  • Avancés : Ajoutez un haltère dans la main opposée à la jambe debout pour augmenter la résistance et le défi.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe. Pour développer la force musculaire et l'équilibre, effectuez l'exercice 2-3 fois par semaine.

Respiration

Inspirez en abaissant le haut du corps vers le sol, puis expirez en revenant à la position de départ. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Visionnez cette vidéo pour un guide visuel sur la bonne exécution du Single-Leg Toe Touch :

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