Soulevé de terre unilatéral avec extension

Le soulevé de terre sur une jambe avec extension est un exercice efficace qui combine renforcement musculaire, équilibre et flexibilité. Cet exercice active principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles lombaires, tout en améliorant la stabilité du tronc et le contrôle du corps. Incorporer le soulevé de terre sur une jambe avec extension dans votre routine d'entraînement peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer votre force fonctionnelle globale.

Exécution Correcte du Soulevé de Terre sur une Jambe avec Extension

Suivez ces étapes pour réaliser correctement l'exercice :

1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Transférez le poids sur le pied droit et levez lentement le pied gauche derrière vous en gardant la jambe tendue.
3. En soulevant la jambe gauche, fléchissez à la hanche et abaissez le torse en avant tout en étendant les bras vers le sol.
4. Abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, ou aussi loin que votre flexibilité le permet, en maintenant le dos droit.
5. Maintenez cette position pendant un court instant, puis revenez lentement à la position de départ en engageant les fessiers et les ischio-jambiers.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Rounding du dos : Assurez-vous de garder le dos neutre tout au long du mouvement pour éviter une pression excessive sur les lombaires.
• Rotation des hanches : Gardez les hanches parallèles au sol et évitez de les faire tourner vers l'extérieur, ce qui peut réduire l'efficacité de l'exercice.
• Manque de stabilité du tronc : Engagez les muscles du tronc pour maintenir l'équilibre et le contrôle pendant tout le mouvement.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Réalisez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur l'équilibre et la technique, ou utilisez un léger support contre un mur ou une chaise.
• Avancés : Tenez un haltère ou un kettlebell dans la main opposée à la jambe debout pour augmenter la résistance et le défi.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté, selon votre niveau de force et vos objectifs d'entraînement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inhalez pendant que vous abaissez le torse et expirez en revenant à la position debout. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du soulevé de terre sur une jambe avec extension :