Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice qui cible principalement les ischios-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est fantastique pour renforcer la partie inférieure du corps et améliorer la flexibilité des hanches. Le mouvement contrôlé de balancement des hanches rend le RDL idéal pour cibler la chaîne posterieure, ce qui le rend parfait pour ceux qui souhaitent renforcer leur dos.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer un soulevé de terre roumain correct :

1. Placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez une barre ou des haltères devant votre corps.
2. Gardez le dos neutre, engagez votre sangle abdominale et poussez vos hanches vers l'arrière tout en abaissant le poids le long de vos jambes.
3. Abaissez le poids jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischios-jambiers, en veillant à garder une légère flexion dans les genoux.
4. Avancez les hanches et redressez-vous en activant vos ischios-jambiers et fessiers tout en gardant le dos droit.

Cette vidéo démontre la technique de base du soulevé de terre roumain, parfaite pour les femmes qui souhaitent renforcer leurs ischios-jambiers et fessiers tout en protégeant leur dos.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des soulevés de terre roumains et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Dos rond : Gardez toujours le dos neutre. Un dos rond peut entraîner une tension dans le bas du dos et augmenter le risque de blessures.
• Flexion excessive des genoux : Veillez à conserver une légère flexion des genoux et évitez de transformer l'exercice en squat.
• Utilisation du dos : Concentrez-vous sur le fait de repousser les hanches vers l'arrière et d'utiliser vos ischios-jambiers et fessiers pour soulever le poids vers l'avant.

Le soulevé de terre roumain à une jambe est une variation qui nécessite équilibre et force du tronc et aide à renforcer à la fois les fessiers et les ischios-jambiers de manière efficace.

Modifications et variations

Le soulevé de terre roumain peut être adapté à différents niveaux de condition physique :

• Soulevé de terre roumain à une jambe : Cette variation renforce l'équilibre et la stabilité en s'entraînant sur une jambe à la fois.
• Soulevé de terre roumain avec haltères : Utilisez des haltères au lieu d'une barre pour augmenter l'amplitude de mouvement et améliorer la stabilité.
• Soulevé de terre roumain avec prise snatch : Utilisez une prise plus large pour activer davantage le haut du dos et les muscles trapèzes.

Répétitions et séries

Commencez avec 3 séries de 8-12 répétitions. À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter le poids pour vous concentrer sur le développement de la force, mais veillez toujours à maintenir une bonne forme.

Respiration

Inhalez lorsque vous abaissez le poids et expirez lorsque vous poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position debout. Cela aide à maintenir la stabilité et la puissance tout au long du mouvement.