Pompes triceps
Le Tricep Push-Up est une variante des pompes classiques qui cible spécifiquement les muscles triceps à l'arrière du bras. Cet exercice renforce également la poitrine, les épaules et les muscles du tronc, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d'entraînement. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Exécution Correcte du Tricep Push-Up
Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :
- Commencez en position de planche haute, avec les mains directement sous les épaules et le corps en ligne droite, de la tête aux talons.
- Placez vos mains plus proches l'une de l'autre que lors d'une pompe traditionnelle, de sorte que vos pouces et vos index forment une forme de diamant.
- Engagez vos muscles abdominaux et maintenez le corps stable.
- Abaissez lentement votre poitrine vers vos mains en fléchissant les coudes près du corps.
- Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus de vos mains, puis poussez à nouveau jusqu'à la position de départ en étendant les coudes.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Écartement des coudes : Assurez-vous que vos coudes restent près du corps tout au long du mouvement afin de maximiser l'activation des triceps et de réduire la tension sur les épaules.
- Abaissement des hanches : Maintenez le corps en ligne droite et évitez de laisser les hanches s'abaisser car cela peut entraîner une charge inutile sur le bas du dos.
- Amplitude de mouvement limitée : Abaissez votre poitrine complètement jusqu'aux mains pour assurer une activation complète des muscles triceps.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice selon votre niveau :
- Débutants : Effectuez l'exercice sur les genoux pour réduire la charge et vous concentrer sur la forme correcte.
- Avancés : Ajoutez un défi supplémentaire en plaçant les pieds sur une surface surélevée ou en effectuant l'exercice avec une main à la fois.
Nombre de Répétitions et de Séries
Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Inhalez en abaissant votre corps vers vos mains, et expirez en poussant à nouveau jusqu'à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Tricep Push-Up :