Entraînement préventif
Les blessures liées à l'entraînement résultent souvent d'un surmenage, d'une intensité excessive, et d'un manque de repos. L'entraînement préventif est essentiel pour éviter les problèmes causés par un effort inapproprié et l'usure au fil du temps. Les blessures de surcharge et les lésions sont des expériences courantes dans la vie, allant de désagréments temporaires au dos à des problèmes plus graves et durables au niveau du dos et du cou.
Heureusement, il existe de bons conseils et exercices qui peuvent aider à prévenir et à éviter les blessures. Cela est particulièrement important pour mener une vie active sans inconfort. Il est crucial de prévenir les blessures, quel que soit l'âge ou la condition physique. En conclusion, nous recommandons des exercices simples pour éviter une mauvaise posture, qui peut facilement survenir dans un quotidien où l'on passe beaucoup de temps assis.
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Exercices de prévention des blessures
Qu'est-ce que l'entraînement préventif contre les blessures ?
Avez-vous déjà remarqué qu'une douleur s'aggrave progressivement ? Que ce soit lorsque vous êtes assis longtemps au bureau ou lorsque vous réalisez certains exercices ?
Cela peut être contré par un entraînement de force, ce qui renforce les muscles et soulage les articulations et les tendons. De nombreux problèmes peuvent effectivement être atténués avec les bons exercices. L'essentiel est d'écouter votre corps et de décider du traitement nécessaire pour votre blessure, qu'il s'agisse d'une consultation médicale ou d'exercices préventifs.
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Penser, entendre ou savoir que le risque de blessures est réduit en effectuant les bons exercices n'a cependant que peu de valeur si ces exercices ne sont pas intégrés régulièrement à votre routine d'entraînement. Pourquoi s'entraîner de manière préventive contre les blessures ?
Si vous travaillez de manière préventive contre les blessures, votre corps sera beaucoup mieux préparé à des influences extérieures. De plus, l'entraînement se ressentira mieux et les performances s'amélioreront. Les anciennes blessures sont l'une des principales raisons pour lesquelles l'on se blesse à nouveau, d'où l'importance d'éviter la première blessure. Il est donc essentiel de souligner que l'entraînement préventif est important tant pour les débutants que pour les athlètes.
Réaliser régulièrement des exercices préventifs réduit le risque de blessures d'environ 50 %. Des échauffements réguliers et structurés représentent une façon simple d'investir dans la santé et la performance. Des programmes d'échauffement variés incluant force, sauts et équilibre ont prouvé leur efficacité pour réduire le risque de blessures et améliorer les performances physiques des pratiquants.
Comment prévenir les blessures de surcharge ?
Les exercices préventifs doivent viser à prévenir les blessures de surcharge et devraient être intégrés à tous les programmes d'entraînement. Les exercices spécifiques dépendront largement de la localisation des problèmes. En principe, tout mouvement est préventif, à moins qu'il ne soit mal exécuté. Les problèmes les plus courants apparaissent au niveau du dos, de la cheville et du genou.
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Exercices préventifs pour le dos
Une grande partie de la population souffre de problèmes de dos à un moment donné de sa vie. Cela est souvent dû à un faible tonus musculaire de soutien le long de la colonne vertébrale. Une telle faiblesse peut entraîner des douleurs et une instabilité au niveau lombaire. De plus, cela peut rendre une personne plus sujette aux blessures pendant l'entraînement. Des exercices de renforcement du bas du dos aident à réduire ou à prévenir les douleurs lombaires. De tels exercices sollicitent également les muscles centraux et réduisent la raideur.
Élévation de hanches
Cet exercice renforce le muscle fessier, qui est le plus grand et le plus puissant muscle des fesses, mais aussi l'un des muscles les plus importants du corps. Le muscle fessier procure du soutien et de la stabilité à la région lombaire et prévent le mal de dos.
Voici comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol écartés à la largeur des hanches.
- Poussez vos pieds dans le sol, les bras le long du corps.
- Soulevez les hanches du sol, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux.
- Contractez les muscles fessiers. Les épaules doivent rester posées à plat sur le sol.
- Abaissez les hanches et reposez-vous quelques secondes.
Réalisez cet exercice en 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Planche
Cet exercice renforce les muscles centraux tout en développant la force statique des bras et des jambes.
Voici comment réaliser l'exercice :
- Positionnez-vous sur les orteils avec les coudes fléchis à 90 degrés.
- Trouvez la position neutre du dos et du bassin.
- Rentrez doucement le ventre vers la colonne vertébrale.
Réalisez cet exercice en 4 séries de 10 à 15 secondes, avec 1 minute de repos entre les séries.