Crossfit for begyndere

Crossfit pour débutants

Table des matières

 

Qu'est-ce que le crossfit ?

Le crossfit vient à l'origine des États-Unis et consiste en de courtes séances d'exercices à haute intensité, qui peuvent être combinées avec différents sports. L'entraînement crossfit peut inclure tout, de la musculation, l'entraînement au saut, le powerlifting et la gymnastique - rendant les exercices pertinents, que vous souhaitiez devenir plus rapide, plus fort ou plus mince. Les exercices de crossfit sont constamment variés, avec des mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce que l'entraînement à haute intensité implique, lisez l'entraînement HIIT pour les débutants.

Le fait que le crossfit soit constamment varié signifie que les séances d'entraînement sont rarement les mêmes, vous n'avez pas à entrer dans une routine fixe et devez intégrer autant de créativité que possible. De cette manière, le corps est défié à chaque fois, ce qui génère des résultats. L'entraînement implique des exercices fonctionnels, ce qui signifie que vous exécutez ce qui vient naturellement au corps et améliorez les mouvements courants. Les exercices peuvent par exemple consister à soulever quelque chose du sol ou à pousser, des mouvements que nous exécutons tout le temps dans notre vie quotidienne.

 

Comment commencer le crossfit ?

Comme pour tous les sports, il y a quelques principes fondamentaux à respecter avant de commencer l'entraînement. Tout d'abord, il est nécessaire d'apprendre les mouvements de base, afin de comprendre comment les exercices doivent être réalisés pour obtenir des résultats adéquats et éviter les blessures. En même temps, il est important de commencer doucement et d'écouter les signaux de votre corps en ne vous poussant pas trop fort. Une idée peut être de commencer avec une intensité plus faible et des séances plus longues, puis de progresser lorsque vous constatez des améliorations. Trouver le bon équilibre est également important, en veillant à prendre des pauses entre les exercices et à ne pas se laisser emporter.

En savoir plus : L'entraînement préventif et Comment commencer votre entraînement

 

Exercices de crossfit

Il existe d'innombrables exercices de crossfit qui peuvent être réalisés avec différents niveaux de difficulté. Les exercices peuvent être effectués à domicile dans le salon, ou vous pouvez franchir un palier en vous rendant dans une salle de sport pour ajouter des haltères. Nous avons rassemblé quelques exercices pour débutants qui peuvent facilement être réalisés n'importe où. Les séances d'entraînement durent normalement 15 à 30 minutes, où pendant cette période, vous devez donner le meilleur de vous-même pour avoir le sentiment d'avoir tout donné à la fin de la séance. Le nombre de répétitions dépend de votre condition physique, évitez les nombreuses pauses, car cela doit être fait de manière intensive.

Burpees

Une façon classique de commencer l'entraînement crossfit est avec des burpees, qui travaillent les abdominaux, la poitrine, les triceps, les muscles fessiers et le cœur.

Comment exécuter l'exercice :

  • Restez debout
  • Inclinez-vous et placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules
  • Sauter en arrière avec vos pieds, pour vous retrouver en position de planche
  • Faites une pompe
  • Sauter vers l'avant avec vos pieds, puis sautez aussi haut que vous le pouvez, les bras tendus vers le haut, en applaudissant

 

Abdominaux atomiques

Nous continuons ensuite avec une variante de sit-ups, qui travaille principalement les abdominaux et les muscles du tronc.

Comment exécuter l'exercice :

  • Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras au-dessus de la tête
  • Rentrez le ventre pour vous relever en position assise, en même temps que vous amenez les bras vers l'avant et pliez les genoux vers la poitrine, les pieds pointant vers l'extérieur à un angle de 90 degrés
  • Attrapez vos chevilles et revenez à la position de départ

Montée sur une chaise

Nous continuons avec les sauts sur une boîte, qui peuvent facilement être transformés en montées sur une chaise à la maison. L'exercice sollicite l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers et le cœur. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un petit banc qui n'est pas plus haut que vos genoux.

Comment exécuter l'exercice :

  • Serrez vos abdos et vos fessiers, et levez un pied sur la chaise
  • Poussez le talon dans la chaise et levez-vous dessus
  • Levez le genou de l'autre jambe jusqu'à hauteur du nombril
  • Abaissez ensuite le genou vers le sol à nouveau dans un mouvement contrôlé

Répétez ensuite avec l'autre jambe. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez choisir de sauter sur et hors de la chaise plutôt que d'y monter et de descendre de manière plus calme.

 

Squat avec saut

Le squat classique combiné avec un saut travaille l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers, les muscles du tronc et l'équilibre. Veillez à garder les genoux et les orteils alignés pendant l'exercice pour prévenir les douleurs aux genoux et les blessures.

Comment exécuter l'exercice :

  • Restez debout, jambes écartées à la largeur des épaules, mains derrière la nuque et serrez les muscles des fessiers et des abdominaux
  • Descendez votre fessier jusqu'à la hauteur des genoux en mettant votre poids sur vos talons
  • Remontez ensuite en sautant aussi haut que possible. Atterrissez en douceur en revenant en squat dans un mouvement fluide.
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