Entraîne les fessiers et les cuisses avec un élastique. Nous te montrons les meilleurs exercices.

Une bonne séance d'entraînement ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps ni nécessiter l'accès à une salle de sport. Avec des bandes de résistance, vous pouvez facilement réaliser une séance d'entraînement n'importe où, que vous soyez chez vous, en vacances ou dans une salle de sport. Nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez effectuer pour travailler les fessiers et les cuisses.

Les bandes de résistance ou bandes d'entraînement sont des bandes qui sont utilisées pour créer de la résistance et activer les muscles. Elles sont donc parfaites pour activer et faire appel aux muscles avant une séance d'entraînement ou comme un outil tout au long de la séance. Les bandes de résistance de Shapeit sont disponibles en trois niveaux de résistance : léger, moyen et lourd. Nous avons également un ensemble avec bootybands pour ceux qui souhaitent une intensité supplémentaire !

Entraînement avec bande

Les exercices avec des bandes d'entraînement présentent de nombreux avantages. En utilisant des bandes lors de votre séance, vous pouvez devenir plus fort, activer les muscles et réduire le risque de blessure. Peu d'entre nous ont un sous-sol rempli de matériel de gym, et beaucoup pensent que cela est essentiel pour avoir une bonne séance d'entraînement à la maison. C'est totalement faux ! Lisez plus : Entraînement préventif des blessures.

Une bonne séance d'entraînement ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps ni nécessiter beaucoup de matériel. Avec des bandes d'entraînement, vous pouvez vous entraîner quand et où vous le souhaitez. Elles prennent peu de place et sont faciles à emporter, peu importe où vous allez. Ainsi, vous pouvez réaliser une bonne séance, peu importe où vous vous trouvez.

Regardez cette courte vidéo pour quelques conseils simples sur comment utiliser des bandes d'entraînement pour travailler le bas du corps. Faites tous les exercices 3-4 fois, avec 10-30 répétitions pour chacun d'eux. Bonne chance !

Exercices

#1 Squat avec pas latéraux

• Placez la bande de résistance au-dessus des genoux
• Positionnez-vous avec les jambes écartées à la largeur des épaules
• Faites un pas sur le côté et terminez par un squat
• Remontez et retournez à la position de départ. Répétez

#2 Fente

• Placez la bande de résistance au-dessus des genoux
• Amenez une jambe devant et l'autre derrière vous
• Abaissez le genou arrière vers le sol jusqu'à obtenir un angle de 90 degrés
• Remontez et répétez avec l'autre jambe

#3 Soulevé de hanches

• Placez la bande de résistance au-dessus des genoux
• L'exercice peut être effectué au sol ou comme montré dans la vidéo
• Soulevez les hanches et réalisez une ligne droite avec le corps. Contractez les fessiers et maintenez quelques secondes en haut avant de redescendre
• Répétez

#4 Coup de pied de donkey

Cet exercice cible à la fois les fessiers et le bas du dos.

Instructions :

• Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les paumes à plat sur le sol, face à l'avant.
• Placez la bande sous le genou pour la maintenir en place pendant l'exercice.
• Stabilisez le haut du corps et maintenez l'angle de la jambe droite tout en levant le talon vers le plafond.
• Maintenez la jambe en position haute pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
• Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

#5 Élévation latérale de jambe

Cet exercice cible les muscles extérieurs de la hanche.

Instructions :

• Placez la bande autour des deux jambes, sous les genoux, et allongez-vous sur le côté.
• Levez la jambe supérieure droite tout en maintenant une position droite.
• Abaissez ensuite la jambe de manière contrôlée.
• Gardez un rythme constant et changez de côté lorsque vous avez atteint le nombre de répétitions souhaité sur la première jambe.

Conseil !

Si vous souhaitez plus de résistance, vous pouvez déplacer la bande plus bas, vers les tibias ou les chevilles. Si vous souhaitez que l'exercice soit plus facile, déplacez la bande au-dessus des genoux.

#6 Marche latérale

Cet exercice cible l'extérieur des cuisses et les fessiers.

Instructions :

• Placez la bande sous les genoux.
• Fléchissez les genoux et les hanches, puis marchez latéralement en avant et en arrière.
• Vous décidez de l'intensité. Plus vous baissez les genoux et les hanches, plus c'est difficile !

#7 Grimpeurs de montagne

En réalisant cet exercice, vous travaillez vos abdominaux.

Instructions :

• Placez la bande autour des pieds.
• Adoptez la position de planche et ramenez les genoux vers les coudes.
• Ici, vous avez une résistance sur toute la trajectoire, rendant l'exercice plus difficile que des grimpeurs de montagne classiques.
• N'oubliez pas ! Maintenez le dos et les fessiers bas, évitez de vous tenir comme une tente.